최근 근육량 늘리는 방법에 대해 궁금한 분들이 많습니다. 단순한 다이어트가 아닌 건강한 다이어트로 지방은 줄이고 근육량은 늘려 더 건강한 삶에 대해 관심이 늘고 있는데요, 근육량을 늘리는 것은 우리가 생각하는 것보다 어려운 일입니다.
일반적으로 근육은 우리 몸을 지탱해 주고 에너지를 향상해 피곤을 덜 느끼게 해 줍니다, 이 글에서는 단순한 근력 운동이 아닌 근육량 늘리는 방법 핵심 4가지에 대해 알려드리겠습니다.
근육량 늘리는 방법 핵심 4가지
성별,연령 및 전반적인 건강 상황에 따라 다르나, 일반적으로 사람은 전체 체중의 10~20% 사이의 근육량이 있어야 합니다.
근육량을 늘리고 건강을 지킬 수 있는 핵심 방법 4가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 단백질 섭취
웨이트 트레이닝을 하시는 분들은 아마도 큰 고민 중 하나가 단백질 섭취입니다. 먹기 싫더라도, 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취에는 신경을 써주시는 것이 좋습니다. 보충제나 다른 음식을 통해 단백질을 공급받을 수도 있지만, 개인적으로는 닭 가슴살을 권해드리고 싶습니다. 닭 가슴살은 가성비가 좋으며, 단백질 섭취에 최적의 음식으로 알려져 있습니다.
2. 고중량 운동
가장 핵심적인 요소 중 하나는 고중량으로 운동하는 것입니다. 낮은 무게를 가지고 많은 횟수를 반복하는 것보다는, 높은 무게로 적게 들어주는 것이 근육량을 늘리는 데에 더 효과적입니다.
이유는 고중량 운동을 통해 근육이 파괴된 후 새롭게 형성되기 때문입니다. 낮은 무게로 오래 동안 운동을 한다면, 근육보다는 지구력이 늘어나는 효과가 있을 수 있습니다.
맨몸 운동으로도 충분히 근육량을 늘릴 수 있습니다. 성인 남성 체중이 대략 70~80kg이라는 것을 감안하면, 자기 체중을 이용한 방법도 효과적입니다. 다만, 맨몸운동은 초보자들에게 권장되며, 꾸준히 웨이트트레이닝을 했던 사람들은 중량을 늘려 보시길 권장드립니다.
3. 유산소 운동
일반적으로 헬스를 할 때 유산소 운동을 루틴에서 제외하는 경우가 많습니다. 하지만 유산소 운동도 근육량을 늘리는 데에 중요합니다.
유산소 운동은 체지방을 줄여주고, 근육을 키워주는 데에 도움이 됩니다. 따라서 유산소 운동은 근육량을 늘리는 직접적인 방법은 아니지만, 병행할 경우 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.
유산소 운동 종목은 다양합니다. 대표적으로는 달리기가 있으며 계단 오르기도 좋은 방법입니다. 다만, 계단 오르기를 할 때는 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 뛰어 올라가는 것보다는 한 번에 2칸씩 빠른 속도로 올라가는 것을 권장합니다.
4. 하체 단련
피트니스 센터에 가보면 대부분의 사람들이 상체에 신경을 더 많이 쓰는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 하반신에 집중해야 합니다. 엉덩이와 허벅지를 단련해 주는 스쾃 운동이 유용합니다.
하루에 스쿼트 100개 정도만 해도 큰 도움이 됩니다. 너무 많아서 힘들다고 생각하는 분도 계실 테지만, 한 번에 다 하지 않고 20개씩 5세트로 나눠서 하시면 금방 목표를 달성할 수 있습니다.
지금까지 알려드린 내용을 정리하자면, 프로틴 섭취를 늘려주고 웨이트 트레이닝과 유산소 운동, 하체 단련에 신경을 써주는 것이 근육량을 늘리는 핵심입니다. 특별한 노하우는 없지만, 일정한 노력을 가지고 꾸준히 해 나가면 나중에 큰 변화를 느낄 수 있을 것입니다.
근육량을 늘리는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강하고 멋진 몸을 만들기 위해 노력해 보시기 바랍니다.